Todos os dias precisamos substituir cerca de dois litros de líquidos para equilibrar as perdas do corpo em geral - mesmo sem a perda de suor durante o treino desportivo ser tido em consideração. Se necessitamos de dois litros todos os dias, imagine o que será necessário durante um esforço intenso, para manter uma boa nutrição desportiva. Quando o ...corpo aquece, a produção de suor ajuda a reduzir a temperatura. A taxa de suor pode varia entre indivíduos, e aumenta com um maior esforço e em ambientes mais quentes. Pense no seu corpo como um carro com um radiador, se não mantiver o radiador cheio de líquido, o carro aquece em demasia e vai-se estragar. O mesmo acontece com o seu corpo, caso não fique bem hidratado. Há uma redução gradual no desempenho físico e mental e aumenta o grau de desidratação. Os líquidos e bebidas são importantes para suas estratégias de competição, por isso é uma boa prática nutricional começar a desenvolver bons hábitos de consumo de líquidos. A sorte - ou mesmo a sede - não chega para formar um plano sustentado para uma boa hidratação. Para uma boa nutrição desportiva, é fundamental ser organizado e beber bastante líquidos durante o dia.
Certifique-se que bebe líquidos em todas as refeições. Não esqueça que a água é uma excelente escolha para uma bebida.
Tenha um especial cuidado quando o tempo estiver quente e húmido, terá que aumentar as vezes que bebe líquidos.
Mantenha um suplemento de fluidos e bebidas perto de si durante o dia. Leva uma garrafa de água própria para que possa beber uma bebida onde quer que esteja.
Hidrate-se rapidamente após uma sessão de treino. Lembre-se que você vai continuar a perder líquido durante a recuperação através da urina e suor. Precisa beber 1,5 vezes o valor perdido durante as próximas 1-2 horas para conseguir uma boa hidratação (por exemplo, se perder 1 kg por treino, tem de beber 1500 ml para se hidratar).
Tenha a noção das perdas pelo suor durante o desporto praticado, e como deve substitui-las. Se pesar-se antes e depois de um treino, vai estar a medir apenas as perdas de fluido.
Cada 1 kg de peso perdido = 1 litro de líquido.
Tente manter a perda de fluido para um mínimo por cada vez que praticar desporto, bebendo tão frequentemente como conseguir.
O mais importante durante o desporto é a ingestão de líquidos, mesmo sob o ponto de vista da nutrição. Preferencialmente, já está bem hidratado com muita ingestão de líquidos durante todo o dia, isto para não existir muita pressão para beber grandes volumes de líquido durante uma competição ou um teino. Há uma redução gradual no desempenho à medida que aumenta o grau de desidratação.
- Alimentos que ajudam a manter a flexibilidade
Mantenha a sua flexibilidade
Alternativa natural , simples e barata para manter as articulações alongadas.
- Salmão: esse e outros peixes ricos em ômega-3, tais como o arenque, a sardinha , a truta e o atum, ajudam a combater inflamações e dores nas articulações.
- Curry: a exótica mistura de especiarias indiana contém cúrcuma, uma raiz com propriedades anti-inflamatórias. Os últimos experimentos em laboratório confirmaram que o extrato de cúrcuma é capaz de reduzir a degeneração da cartilagem e manter a densidade dos ossos, onde antes haveria uma provável artrite! Um pouco de curry em sua dieta pode aliviar dores e reduzir as inflamações nas articulações!
- Gengibre: Também é uma raiz que possui propriedades antiinflamatórias quando fresca. Atua como um anti-histamínico natural no organismo e inibe as prostaglandinas pró inflamatórias. Pode ser consumida fresca com verduras cozidas, ou acrescentá-la em pó em cremes e purês para dar um toque mais picante e especial a seu prato.
- Cebola: as cebolas são ricas em substâncias anti-inflamatórias, como a quercetina, o zinco e o selênio. E mais, melhora a circulação, estimula o sistema imunológico e a formação de glóbulos vermelhos. Por isso, é um alimento para o dia a dia, principalmente para quem faz atividade física.
- Trigo sarraceno: o cereal voltou a aparecer nas refeições por causa de seus benefícios: contém flavonóides, como a rutina, que protege pele e tecidos, especialmente os vasos sanguíneos, e previnem doenças como o reumatismo e a artrite.
- Abacaxi: A fruta contém uma enzima proteolítica chamada bromelina e bloqueia substâncias inflamatórias, aumentando os níveis de substâncias anti-inflamatórias. Pode-se comer abacaxi todos os dias e, se tiver um machucado, é só colocar uma rodela sobre o local logo depois da pancada, para evitar o inchaço e diminuir a dor.
- Azeite de oliva extra-virgem: O azeite de boa qualidade é como “ouro líquido” para a saúde, especialmente para as articulações, que ficam lubrificadas e em bom funcionamento todos os dias.
- Fuja dos alimentos oxidantes, como frituras, álcool e a gordura trans. Tente reduzir o consumo de carnes gordurosas, ovos e substituí-los por peixes e vegetais.
- A perda de massa gorda
1 – Quando queremos ficar secos devemos evitar os hidratos de carbono simples.
Falso.
Os hidratos de carbono simples são aqueles que são digeridos e absorvidos rapidamente e são óptimos na primeira refeição do dia para levantar os níveis de açúcar no sangue. Para além da primeira refeição da manha também são uma necessidade depois do treino, quer seja musculação ou cardio, pois o organismo tem que retomar rapidamente ao seu estado anabólico, que foi interrompido com o treino.
No entanto, só devemos ingerir hidratos de carbono simples no pequeno-almoço e no pós-treino.
Hidratos de Carbono Simples: Açucares, Frutas, Doces, refrigerantes, etc.. (alto índice glicêmico)
2 – A ingestão de proteínas deve ser elevada quando queremos secar.
Verdadeiro.
Quando começamos uma dieta para queimar gordura e reduzir nas calorias, a ingestão de proteína é muito importante. A gordura corporal começa a ser utilizada, e o corpo começa a confiar numa fonte alternativa de energia: proteína.
Se numa dieta não consumirmos proteína suficiente o corpo vai utilizar como fonte alternativa de energia o próprio tecido muscular… ou seja, começamos a perder a massa magra. E assim começa-se a perder tecido muscular, o metabolismo começa a ficar muito lento e a queima de gordura diminui…
3 – Devemos treinar com o estômago vazio quando queremos secar.
Falso.
Devemos comer sempre antes do treino, seja um batido, uma barra de cereais, 3 ou 4 bolachas integrais, fruta… qualquer coisa. Nunca se deve falhar a refeição pré-treino. Comer antes do treino permite-lhe treinar duro, e é com um treino duro que conseguimos queimar mais gordura.
Segundo Chris, consultor nutricional e bodybuilding, a pergunta a ser feita é “Como está a intensidade do treino? Se respondem que o treino não está intenso, essa é uma indicação de que se está a comer muito pouco, o que é um grande erro, pois está a reduzir nas calorias em detrimento da manutenção da sua capacidade para treinar duro. O treino pesado deixa-o magro e impulsiona o metabolismo. Aqueles que não comem nada antes do treino, acabam em over training, debilitados e podem perdem músculos simplesmente porque não podem treinar duro no ginásio.”
4 – Quando queremos emagrecer, não devemos comer muito tarde.
Verdadeiro.
Tudo o que ingerimos é armazenado pelo organismo, especialmente os hidratos de carbono, assim como as gorduras. Quando estamos numa fase de queimar gordura, as refeições de jantar e lanches do final do dia devem ser menos do que o pequeno-almoço e o almoço. O último lanche da tarde deve ser somente composto por proteína e ao jantar limite-se somente á proteína e aos vegetais.
5 – A cafeína pode ajudar a queimar gordura.
Verdadeiro.
A cafeína aumenta a quantidade de gordura que é libertada a partir de células de gordura, permitindo ser mais facilmente utilizada como combustível. Assim, o ideal seria beber um café uma hora antes do treino, pois pesquisas mostram que ao fazer isto pode dar-lhe mais força no ginásio e diminuir dores musculares durante o treino, o que lhe irá permitir treinar mais pesado.
6 – Beber água pode ajudar a queimar gordura.
Verdadeiro.
Devemos beber pelo menos 2 litros de água por dia, por duas razões a primeira para não fazermos retenção de líquidos, pois se bebermos muita água, o organismo não precisa de a reter/armazenar, o que não irá causar celulite.
É também do conhecimento de algumas pessoas que os indivíduos desidratados têm uma queda na taxa metabólica de repouso (numero de calorias que queimam por dia), assim se ficarmos hidratados ajuda a manter a taxa metabólica e ajuda a queimar gordura.
Outra novidade é que um copo de água gelado queima mais calorias do que um copo de água na temperatura ambiente. Isto acontece porque o corpo não consegue absorver água muita gelada, e por isso precisa de aquece-a antes. Este processo de aquecimento gasta alguma energia, ou seja, calorias.
O corpo gasta em média uma caloria para aumentar a temperatura de um litro de água a 1ºC. Para absorver, ele precisa de aumentar a temperatura até 37ºC em média, que é a temperatura do corpo. Por isso o ideal é beber muita água fria.
7 – Saltar o pequeno-almoço pode contribuir para o aumento de gordura.
Verdadeiro.
Não tomar o pequeno-almoço é uma violação às regras de qualquer dieta. Quando acordamos com fome e não ingerimos o pequeno-almoço, os níveis de hormônio leptina (regulam o apetite e o metabolismo), podem mudar, incentivando assim o corpo a manter a gordura e não a perdê-la.
Para além disto, saltar o pequeno-almoço também faz com que se perda massa muscular e torna o metabolismo lento. Quando estamos a dormir, estamos em jejum 7 ou 8 horas, assim a primeira coisa que devemos fazer quando acordamos é ingerir proteínas e hidratos de carbono.
Os hidratos de carbono simples são aqueles que são digeridos e absorvidos rapidamente e são óptimos na primeira refeição do dia para levantar os níveis de açúcar no sangue. Para além da primeira refeição da manha também são uma necessidade depois do treino, quer seja musculação ou cardio, pois o organismo tem que retomar rapidamente ao seu estado anabólico, que foi interrompido com o treino.
No entanto, só devemos ingerir hidratos de carbono simples no pequeno-almoço e no pós-treino.
Hidratos de Carbono Simples: Açucares, Frutas, Doces, refrigerantes, etc.. (alto índice glicêmico)
2 – A ingestão de proteínas deve ser elevada quando queremos secar.
Verdadeiro.
Quando começamos uma dieta para queimar gordura e reduzir nas calorias, a ingestão de proteína é muito importante. A gordura corporal começa a ser utilizada, e o corpo começa a confiar numa fonte alternativa de energia: proteína.
Se numa dieta não consumirmos proteína suficiente o corpo vai utilizar como fonte alternativa de energia o próprio tecido muscular… ou seja, começamos a perder a massa magra. E assim começa-se a perder tecido muscular, o metabolismo começa a ficar muito lento e a queima de gordura diminui…
3 – Devemos treinar com o estômago vazio quando queremos secar.
Falso.
Devemos comer sempre antes do treino, seja um batido, uma barra de cereais, 3 ou 4 bolachas integrais, fruta… qualquer coisa. Nunca se deve falhar a refeição pré-treino. Comer antes do treino permite-lhe treinar duro, e é com um treino duro que conseguimos queimar mais gordura.
Segundo Chris, consultor nutricional e bodybuilding, a pergunta a ser feita é “Como está a intensidade do treino? Se respondem que o treino não está intenso, essa é uma indicação de que se está a comer muito pouco, o que é um grande erro, pois está a reduzir nas calorias em detrimento da manutenção da sua capacidade para treinar duro. O treino pesado deixa-o magro e impulsiona o metabolismo. Aqueles que não comem nada antes do treino, acabam em over training, debilitados e podem perdem músculos simplesmente porque não podem treinar duro no ginásio.”
4 – Quando queremos emagrecer, não devemos comer muito tarde.
Verdadeiro.
Tudo o que ingerimos é armazenado pelo organismo, especialmente os hidratos de carbono, assim como as gorduras. Quando estamos numa fase de queimar gordura, as refeições de jantar e lanches do final do dia devem ser menos do que o pequeno-almoço e o almoço. O último lanche da tarde deve ser somente composto por proteína e ao jantar limite-se somente á proteína e aos vegetais.
5 – A cafeína pode ajudar a queimar gordura.
Verdadeiro.
A cafeína aumenta a quantidade de gordura que é libertada a partir de células de gordura, permitindo ser mais facilmente utilizada como combustível. Assim, o ideal seria beber um café uma hora antes do treino, pois pesquisas mostram que ao fazer isto pode dar-lhe mais força no ginásio e diminuir dores musculares durante o treino, o que lhe irá permitir treinar mais pesado.
6 – Beber água pode ajudar a queimar gordura.
Verdadeiro.
Devemos beber pelo menos 2 litros de água por dia, por duas razões a primeira para não fazermos retenção de líquidos, pois se bebermos muita água, o organismo não precisa de a reter/armazenar, o que não irá causar celulite.
É também do conhecimento de algumas pessoas que os indivíduos desidratados têm uma queda na taxa metabólica de repouso (numero de calorias que queimam por dia), assim se ficarmos hidratados ajuda a manter a taxa metabólica e ajuda a queimar gordura.
Outra novidade é que um copo de água gelado queima mais calorias do que um copo de água na temperatura ambiente. Isto acontece porque o corpo não consegue absorver água muita gelada, e por isso precisa de aquece-a antes. Este processo de aquecimento gasta alguma energia, ou seja, calorias.
O corpo gasta em média uma caloria para aumentar a temperatura de um litro de água a 1ºC. Para absorver, ele precisa de aumentar a temperatura até 37ºC em média, que é a temperatura do corpo. Por isso o ideal é beber muita água fria.
7 – Saltar o pequeno-almoço pode contribuir para o aumento de gordura.
Verdadeiro.
Não tomar o pequeno-almoço é uma violação às regras de qualquer dieta. Quando acordamos com fome e não ingerimos o pequeno-almoço, os níveis de hormônio leptina (regulam o apetite e o metabolismo), podem mudar, incentivando assim o corpo a manter a gordura e não a perdê-la.
Para além disto, saltar o pequeno-almoço também faz com que se perda massa muscular e torna o metabolismo lento. Quando estamos a dormir, estamos em jejum 7 ou 8 horas, assim a primeira coisa que devemos fazer quando acordamos é ingerir proteínas e hidratos de carbono.
